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 Dossier : Nutrition et équilibre pondéral

 GENERALISTE
01 / 07 pages

I - DÉFINITION DU SURPOIDS ET DE L’OBÉSITÉ

Le surpoids et l’obésité sont dus à un excès de masse grasse corporelle. Celle-ci correspond à l’ensemble du tissu adipeux. On l’oppose à la masse maigre qui se réfère au poids des muscles, des organes et des viscères

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le surpoids comme un Indice de Masse Corporelle (IMC) égal ou supérieur à 25 et l’obésité comme un IMC égal ou supérieur à 30. Ces seuils servent de repères pour une évaluation individuelle, mais il est prouvé que le risque de maladies chroniques augmente progressivement au-delà d’un IMC de 21.

L’IMC est le rapport du poids sur la taille au carré (P/T2). Cette mesure s’applique aux deux sexes et à toutes les tranches d’âge adulte.

Valeur d’IMC (kg/m2 ) chez l’adulte Signification
≤ 18,9 Maigreur
19-24,9 Poids normal
25-29,9 Surpoids
30-34,9 Obésité modérée
35-39,9 Obésité sévère
≥ 40 Obésité morbide

 

II - ÉPIDÉMIOLOGIE

Dans le monde, 3 milliards de personnes sont en surpoids et les 3 autres milliards sont sous-alimentés.

25% des Américains sont obèses et 50% en surpoids. En Europe, 30% des adultes sont en surpoids et le nombre d’enfants obèses a doublé en 5 ans. En France, 15% des adultes (9 millions d’individus) souffrent d’obésité et 32% sont en surpoids.

La prévalence de l’obésité a augmenté d’environ 45% ces dix dernières années. La progression est inquiétante car elle affecte des personnes de plus en plus jeunes. La répartition géographique est très inégale, les campagnes sont plus touchées que les villes et le pourtour méditerranéen subit une évolution rapide et défavorable.

III - CAUSES DU SURPOIDS

Les causes du surpoids et de l’obésité sont multiples. Les principales sont l’évolution profonde des rythmes de vie, de l’alimentation et la réduction importante de l’activité physique. Les facteurs qui contribuent au surpoids et à l’obésité sont complexes et nombreux. La cause fondamentale est un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées. Deux facteurs sont en cause :

  • un changement d’alimentation : la population consomme une plus grande quantité d’ali- ments très caloriques riches en graisses et en sucres mais pauvres en vitamines, minéraux et autres micronutriments,
  • la tendance à la sédentarité : nous pratiquons moins d’exercice physique en raison de certaines formes de travail, de l’évolution des modes de transport et de l’urbanisation.

Face à un déséquilibre de la balance énergétique, l’évolution suit deux phases :

  • le poids augmente (phase dynamique) : les cellules graisseuses (adipocytes) se remplissent de graisse,
  • le poids reste élevé (phase statique) : les adipocytes se multiplient, ce qui amplifie la capacité de stockage de graisse de l’organisme et crée les conditions d’une prise de poids supplémentaire.

1 - Facteurs psychologiques et rythme de vie

La prise de poids est aussi favorisée par d’autres facteurs :

  • troubles du comportement alimentaire : gri- gnotage, boulimie, consommation compulsive en cas de stress ou de grande détresse,
  • troubles anxieux ou dépressifs, périodes de difficulté psychologique ou sociale (difficultés professionnelle, économique, familiale, etc.),
  • diminution du temps de sommeil,
  • arrêt du tabac non accompagné de mesures adaptées,
  • consommation d’alcool excessive.

2 - Contexte génétique, périodes critiques ou maladies

Des facteurs génétiques interviennent parfois dans le développement de l’obésité.

La grossesse et la ménopause sont également des périodes de la vie propices à la prise de poids.

Enfin, des maladies (comme l’hypothyroïdie), ou la prise de certains médicaments (anxiolytiques, antidépresseurs, antiépileptiques, antidiabétiques, etc.), favorisent le surpoids et l’obésité.

IV - Conséquences du surpoids et de l'obésité

Grandement accru Modérément accru Légèrement accru
(risque relatif supérieur à 3) (risque relatif compris entre 2 et 3) (risque relatif compris entre 1 et 2)
  • DNID (diabète non insulino dépendant)
  • Dyslipidémie
  • Résistance à l’insuline
  • Essoufflement
  • Apnée du sommeil
  • Cardiopathie coronarienne
  • Hypertension
  • Arthrose du genou
  • Goutte
  • Cancer (cancer du sein chez la femme ménopausée, cancer de l’endomètre, cancer du côlon)
  • Anomalies des hormones de la reproduction
  • Polykystose ovarienne
  • Altération de la fécondité
  • Douleurs lombaires
  • Risque accru de complications au cours de l’anesthésie
  • Anomalies fœtales associées à l’obésité de la mère

V - L’ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL

1 - Les aliments

Les besoins alimentaires comprennent un aspect quantitatif de besoins énergétiques et un aspect qualitatif, correspondant à la variété et à l’équilibre de la ration alimentaire. 5 types de nutriments doivent entrer dans l’alimentation en quantité et proportions respectives convenables. Ce sont :

  • les protides,
  • les glucides
  • les lipides
  • l’eau et la cellulose,
  • les minéraux et les vitamines.

equilibre



Besoins alimentaires de l’organisme

Besoins énergétiques

Pour maintenir un équilibre énergétique, l’apport calorique quotidien doit être égal aux dépenses caloriques. Les besoins énergétiques doivent donc être évalués en fonction de paramètres tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité socioprofessionnelle et/ou sportive.

Un apport énergétique régulier est nécessaire à un développement harmonieux et au maintien des fonctions physiologiques. En effet, un niveau énergétique bas est responsable d’une altération de la croissance et/ou de la puberté, mais aussi, paradoxalement, d’une espérance de vie accrue, malgré une plus grande sensibilité aux infections.

Au contraire, un niveau énergétique élevé favorise un meilleur développement et une plus grande résistance aux maladies infectieuses, mais il est aussi responsable d’une augmentation de la mortalité par maladies dégénératives.

Besoins protidiques

Les protides sont des aliments constructeurs. Ils fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse de protéines endogènes. Les besoins sont de 1 g/kg/jour.

La valeur biologique des protéines est définie par la proportion des protéines ingérées retenue par l’organisme. Elle varie selon l’origine alimentaire des protéines et surtout selon leur richesse en acides aminés essentiels. Cette valeur biologique des protéines est optimale (95%) pour les œufs et le lait, puis viennent par ordre décroissant les autres protéines animales, les légumes, les céréales et les racines

Malgré certains déficits en acides aminés essentiels (en particulier lysine, méthionine et tryptophane), les protéines végétales peuvent entrer pour 50% dans la ration protéique. Elles ont l’avantage de ne pas être associées à des acides gras saturés et à du cholestérol.

20 g de protéines = 2 œufs ou 100 g de viande ou poisson ou 1/2 l de lait ou 60 g de fromage ou 1 kg de Pommes de terre ou 80 g de légumes secs. Les besoins protéiques augmentent dans les conditions de croissance, grossesse, allaitement, convalescence, fièvre ou traumatisme.

Besoins glucidiques

Les glucides sont des aliments énergétiques (combustibles). Ils apportent 50 à 60% de l’énergie de la ration. Les besoins sont de 5 g/kg/jour.

Les glucides sont apportés sous 2 formes dans l’alimentation :

  • les sucres simples (sucres rapides), dont l’hydrolyse et l’absorption sont rapides. Ce sont des mono ou disaccharides tels que le lactose du lait, le saccharose (sucre de ménage : glucose, fructose) ou le fructose des fruits. Leur consommation simultanée avec d’autres aliments est responsable d’un ralentissement de leur absorption.
  • les sucres complexes (sucres lents) sont des glucides à longues chaînes parfois ramifiées. Ils ont une absorption plus lente du fait de leur structure qui demande une digestion enzymatique importante. Il s’agit essentiellement de l’amidon présent sous forme d’amylose ou d’amylopectine dans les céréales, le Riz ou la Pomme de terre. Contrairement aux sucres rapides qui sont des calories “ vides ”, les sucres lents, de par leur origine, apportent en même temps des minéraux, des vitamines et des fibres.

Les fibres alimentaires comme la cellulose sont des glucides non absorbables et non digérés qui ne sont pas essentiels à l’organisme mais ont un rôle régulateur nécessaire du transit intestinal. Leur absence dans l’alimentation s’accompagne d’une fréquence plus élevée de certaines tumeurs malignes.

Besoins lipidiques

Les besoins lipidiques sont évalués de 1 à 1,2 g/kg/jour. Les lipides représentent également les aliments énergétiques et sont aussi la source d’acides gras essentiels. Ils participent à la structure des membranes cellulaires.

On peut classer les lipides en 2 catégories :

  • les graisses animales, riches en cholestérol et en acides gras saturés, dont la sur- charge est source de problèmes majeurs de santé publique,
  • les graisses végétales, riches en acides gras insaturés et ne contenant pas de cholestérol. Les 2 types de graisses contiennent des acides gras essentiels.

Cependant, toutes les graisses végétales, notamment les huiles, n’ont pas la même valeur nutritionnelle (leur valeur calorique étant par ailleurs identique) :

  • en ce qui concerne leur richesse en acides gras insaturés : l’huile d’Olive, pilier de l’alimentation méridionale, est à cet égard meilleure que l’huile d’Arachide,
  • en ce qui concerne leur résistance à la chaleur : certaines huiles forment, lors de la cuisson, des composés toxiques (potentiellement cancérogènes). La réglementation impose aux producteurs de mentionner sur l’emballage l’utilisation possible : « assaisonnement et cuisson » (ou friture), ou « assaisonnement » seulement.

Besoins hydrominéraux et vitaminiques

Ces besoins sont couverts dans les conditions normales par une alimentation variée et équilibrée. Les apports complémentaires sont utiles dans certaines situations physiologiques ou pathologiques particulières.

Classification pratique des aliments

Groupes I et II Aliments protéiques

oeufs

Groupe I : viandes, poissons, œufs

Ces produits ont l’intérêt d’un apport protéique important. Ils sont riches en Fer et pauvres en Calcium. Contrairement à la viande, le poisson est riche en acides gras insaturés (anti-athérogènes). La présence d’acides gras saturés et de cholestérol dans la viande et les œufs doit limiter leur consommation même s’ils ont l’intérêt d’apporter les acides aminés essentiels, non synthétisés par l’organisme.

Groupe II : lait et produits laitiers

Le lait est l’aliment de choix pour le petit enfant. Il contient des protéines, des glucides, des lipides (cholestérol) et des vitamines. Contrairement aux aliments du groupe I, il est riche en Calcium mais pauvre en Fer. Les fromages contiennent moins de Calcium et surtout peu de sucres (lactose).

Groupe III – Corps gras

Dans ce groupe, il faut distinguer nettement les graisses animales qui contiennent beaucoup d’acides gras saturés (hypercholestérolémiants), des graisses végétales riches en acides gras insaturés. Ainsi, il est préférable de cuisiner avec des huiles végétales (Tournesol, Maïs, Olive) plutôt qu’avec du beurre. Ce groupe est une source importante de vitamines A et E.

pain

Groupe IV Féculents, céréales et produits sucrés

Le terme de produits sucrés fait référence au goût de ces aliments qui contiennent des sucres simples. Les féculents contiennent des glucides complexes qui n’ont pas de goût sucré.

  • Les féculents principalement utilisés dans nos régions sont le pain, les Pommes de terre, le Riz et les pâtes alimentaires. Ils sont riches en amidon. Outre leur apport calorique, ils sont également source de minéraux, de vitamines et de fibres, à la différence des sucres simples.
  • Les céréales contiennent également beaucoup de sels minéraux et autres éléments essentiels.
  • Les produits sucrés sont utilisés à 100% par l’organisme. Consommés isolément, ils ont l’inconvénient majeur d’entraîner des pics importants de sécrétion insulinique, contrairement aux réponses, plus progressives et plus physiologiques, observées lors d’un repas mixte. Le premier effet de ces pics d’hyper-insulinisme est d’orienter le métabolisme vers la formation de graisses de réserve. Le second effet est l’hypoglycémie secondaire qui survient quelques dizaines de minutes plus tard, donnant à nouveau une sensation de faim, incitant à une nouvelle prise d’aliments sucrés.
Groupe V et VI Légumes et fruits

legumes

Groupe V : légumes et fruits crus

Ils contiennent 90% d’eau en moyenne, des sucres sous forme d’amidon dans les légumes et sous forme de fructose et de glucose dans les fruits, beaucoup de minéraux et de vitamines. Ils ne contiennent pas de lipides. Leur richesse en fibres limite parfois leur absorption.

Groupe VI : légumes et fruits cuits

La cuisson déshydrate en partie ces aliments, les rend plus digestibles, mais diminue leur contenu en vitamines.

Les boissons

L’eau

L’eau est indispensable dans l’alimentation. Le besoin total d’eau est de 2 à 2,5 l par jour chez l’adulte. Une part de cette eau est présente dans les aliments eux-mêmes (en particulier les fruits et légumes crus, qui en contiennent jusqu’à 80%). Le reste doit être apporté par l’ingestion de liquides, parmi lesquels l’eau pure reste le choix idéal. Cet apport doit être augmenté en été, pour lutter contre la chaleur, car les pertes par sudation sont augmentées.

Les boissons sucrées

La consommation de boissons sucrées, très répandue chez les jeunes, pose un important problème d’équilibre alimentaire. Leur apport calorique important, en sucres rapides, favorise l’obésité et, par effet de substitution, conduit le sujet à alléger son alimentation dans les groupes d’aliments essentiels, l’exposant à de véritables carences.

L’abus de boissons sucrées majore le risque d’hypertension artérielle.

C’est ce que révèlent les chercheurs de l‘Ecole de Santé Publique du Collège impérial de Londres. Les auteurs ont suivi 2696 personnes âgées de 40 à 59 ans et ont analysé leur alimentation. Résultat : chaque portion de boissons sucrées consommée par jour (environ 33 cl) entraîne une augmentation de 1,1 mmHg de la pression systolique et de 0,4 mmHg de la pression diastolique. Par ailleurs, l’excès de sel semble accentuer ce phénomène.

Or, les sodas light sont tout aussi nuisibles ! Leur abus nuit à la santé cardiovasculaire.

C’est la petite drogue quotidienne de bon nombre de personnes qui font attention à leur ligne... mais qui ne ménagent pas leur cœur. Selon les conclusions d’une étude menée à New York auprès de 2 564 personnes, dans le cadre d’un projet baptisé Northern Manhattan Study (NOMAS), les consommateurs quotidiens de soda light accroîtraient leur risque d’accident vasculaire de 61% comparativement à celles qui ne boivent pas de soda.

Les boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées posent un double problème diététique :

  • l’alcool de part son caractère toxique, cause une importante surmortalité et des troubles sociaux majeurs,
  • l’alcool apporte 7 kcal/g. Cet apport calo- rique peut représenter une part importante de la ration alimentaire et, par effet de substitu- tion, conduire à des carences.

2 - L’alimentation

Il est important d’insister sur la qualité de l’alimentation qui doit être variée et équilibrée, c’est-à-dire inclure différents types d’aliments complémentaires dans leur apport énergétique, protidique, glucidique, lipidique, hydrominéral et vitaminique. La classification des aliments en 6 groupes est utile pour équilibrer les repas. Un repas complet doit être composé d’un aliment de chaque groupe.

Méthode du « 421 »

La méthode du 421 propose la prise par repas de :

  • 4 éléments glucidiques,
  • 2 éléments protidiques,
  • 1 élément lipidique : 50% animal, 50% végétal.

Outre la variété et l’équilibre de la ration alimentaire de chaque repas, il est nécessaire d’assurer une répartition équitable des prises alimentaires au cours de la journée :

  • le petit-déjeuner doit être un véritable repas mixte (complet, équilibré), couvrant environ 1/5 des apports quotidiens,
  • le déjeuner et le dîner sont les repas principaux qui doivent suivre les règles d’équilibre énoncées plus haut,
  • un goûter est également recommandé de façon générale et particulièrement chez les travailleurs manuels. Il doit aussi être composé de façon équilibrée.

VI - Promouvoir l'activité physique

L’éducation diététique constitue une étape cruciale tout comme la promotion de l’activité physique. Les effets de l’exercice sur l’obésité sont considérables. L’activité physique sans restriction calorique engendre notamment une réduction du poids corporel, de la graisse abdominale et viscérale ainsi que de la masse grasse corporelle totale. L’exercice, en plus de favoriser les dépenses énergétiques, limite les pertes de masse maigre qui apparaissent lors de toute restriction calorique. De plus, la pratique d’activités physiques permet le maintien du métabolisme de repos qui diminue habituellement lors de pertes pondérales. La masse maigre étant le déterminant majeur de la dépense énergétique de repos, sa diminution entraîne une réduction du métabolisme basal. Cette situation peut favoriser la reprise de poids ultérieure. Par conséquent, lors de régimes alimentaires destinés à la perte de poids, il est non seulement important de pratiquer des activités à dominance aérobie en vue de brûler les graisses, mais aussi des exercices en résistance (musculation) afin de préserver la masse musculaire. La combinaison de ces deux composantes contribue ainsi à favoriser la perte de poids (notamment de la masse grasse) tout en limitant les pertes de la masse maigre et la diminution du métabolisme de repos.

Pour ceux qui n’ont jamais pratiqué d’efforts, il est conseillé de pratiquer la marche à pied, activité peu traumatisante qui augmente significativement la sensibilité à l’insuline. Ensuite, introduire des efforts modérés en résistance deux à trois fois par semaine pendant 20 minutes environ.

VII - MICRONUTRITION

Oméga 3

Les acides oméga 3 augmentent la sensibilité des récepteurs à l’insuline. La consommation de 3 à 6 g d’huile de poissons réduit l’inflammation. Les études montrent que les oméga 3 rompent le cercle vicieux « inflammation - insulino-résistance - prise de poids ».

Thé vert

Les catéchines du Thé vert, plus particulièrement l’épigallocatéchine gallate (EGCG) jouent un rôle dans le contrôle du poids. L’EGCG :

  • augmente la thermogénèse,
  • active la combustion et l’élimination des graisses,
  • diminue la glycémie,
  • combat l’insulino-résistance,
  • agit sur la graisse viscérale et sur le syndrome métabolique,
  • participe à la diurèse (élimination de l’eau en excès par voie urinaire).

L’ingestion de Thé vert dans un régime basses calories empêche la baisse de la dépense énergétique associée habituellement au faible apport énergétique et, de ce fait, favorise une perte de poids plus rapide.

Caféine

La caféine régule la glycémie, stimule la thermogénèse et active la lipolyse.

Cannelle

De récentes études ont montré l’effet bénéfique d’un apport de polyphénols de Cannelle sur la sensibilité à l’insuline chez le diabétique. La Cannelle stimule ainsi l’utilisation du glucose et la synthèse de glycogène, limitant donc la résistance à l’insuline.

Chrome

Le Chrome peut augmenter la sensibilité à l’insuline de personnes diabétiques. Cet effet a été d’autant plus important que la résistance à l’insuline des sujets était grande.

Les recherches montrent que le Chrome peut :

  • réduire les graisses du corps,
  • préserver et former les muscles,
  • abaisser la teneur en sucre du sang,
  • contribuer à réduire le taux de cholestérol.

Le rapport Sodium / Potassium (NA/K)

Des études prospectives ont démontré la corrélation entre des apports alimentaires excessifs de Sodium et une insuffisance de Potassium et l’incidence sur la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires. L’alimentation moderne, trop riche en sel, modifie l’équilibre normal c’est-à-dire un Potassium toujours présent en quantité supérieure au Sodium. La surconsommation de sel dans l’alimentation a modifié cet équilibre. L’hypertension, très fréquente dans les surpoids, en serait une conséquence directe et la diminution sodée associée à une supplémentation en Potassium semble nécessaire.

Figue de Barbarie (Opuntia ficus indica)

Propriétés drainantes et antioxydantes Une étude clinique effectuée en décembre 2010 a montré les effets diurétiques de la Figue de Barbarie :

  • augmentation de la diurèse de 27% chez les femmes dont l’IMC est inférieur à 25,
  • diminution des sensations de gonflements (pieds, chevilles, mollets) et des jambes lourdes.

87% des femmes sont convaincues de son efficacité.On observe une perte de poids significative dans le groupe prenant de la Figue de Barbarie (jusqu’à -3,3 kg), tandis qu’aucun effet n’est observé dans le groupe placebo.

Algue

Le Fucus (Fucus vesiculosis) est une algue très courante, reconnaissable à ses ramifications portant des vésicules pleines de liquide et d’air. Il contient des mucilages non assimilables qui ont la propriété de gonfler dans l’estomac au contact de l’eau, d’où un effet coupe-faim naturel. Le Fucus est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’un régime amincissant. Il favorise le transit intestinal, possède des propriétés diurétiques et drainantes qui facilitent l’élimination de l’eau et de l’urée.

Diurétiques naturels

La Verge d’or, la Reine des prés, les queues de Cerises, la Bourrache et la Piloselle agissent sur les reins en favorisant la diurèse. Ces plantes présentent des propriétés dépuratives et sudorifiques.

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Slim cure

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Aide minceur, facilite la régulation de la glycémie et la réduction de la graisse abdominale

Le Thé vert présent en grande quantité dans cette formule, permet de drainer et joue donc un rôle essentiel dans le contrôle du poids. Grâce à ses antioxydants, les catéchines, le Thé vert aide à réduire la masse grasse abdominale : il augmente la combustion des graisses et favorise la régulation du poids. L'association de la Cannelle et du Chrome permet de lutter contre les envies de sucres et d’améliorer la régulation de la glycémie.

 

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Ce concentré de plantes diurétiques est conseillé pour éliminer l’eau en excès.

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PondérumPondérum

Facilite la diurèse et favorise l’élimination des sucres et des graisses.

L’intérêt de PONDÉRUM est démontré par l'association de 3 ingrédients : la Figue de Barbarie diminue la prise de poids et la masse hydrique à partir d'une semaine de prise s'accompagnant d'effets positifs sur la silhouette. la Piloselle favorise l'élimination des déchets et est bénéfique pour les personnes souffrant de rétention d'eau et de cellulite. l'Iode contenue dans le Fucus, stimule les glandes endocrines et sollicite la thyroïde dont l'action sera primordiale chez les personnes désirant perdre du poids.

 

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Favorise l’élimination de l’eau en excès et contribue au maintien d’une pression sanguine normale.

Le Potassium a une action diurétique : il régule l’eau présente dans les cellules et facilite l’élimination rénale. C’est pourquoi ce minéral dit « essentiel » permet d’affiner la silhouette. En association avec le Sodium, le Potassium contribue à maintenir l'équilibre hydrique et acido-basique de l'organisme et assure le bon fonctionnement neuromusculaire.

 

 

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